Bóng chuyền là bộ môn thể thao đã quá quen thuộc và phổ biến đối với tất cả chúng ta. Bởi những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại đối với sức khỏe cũng như tinh thần cho người chơi là không thể phủ nhận được. Nếu sở hữu khả năng bật cao tuyệt vời sẽ mang lại cho người chơi đập bóng cực kỳ uy lực và chính xác. Ở bài viết này, xembongtructuyen.com sẽ giúp bạn tìm hiểu qua về cách bật cao trong bóng chuyền và những bài tập tuyệt vời để bổ trợ thêm cho kỹ năng này. Hãy cùng theo dõi các bạn nhé!
Mục lục
Hướng dẫn bật cao trong bóng chuyền hiệu quả
Theo kinh nghiệm chia sẻ từ VĐV thi đấu bộ môn bóng chuyền, để bật cao khi chơi bóng chuyền thì bạn cần phải bật đúng cách và chuẩn động tác kỹ thuật. Theo đó, để bật cao khi chơi bóng chuyền, bạn cần phải trải qua 3 bước cơ bản, bạn cần thực hiện đầy đủ 3 bước này để có kỹ thuật bật cao chính xác nhất. Cụ thể, cách bật cao trong bóng chuyền được thực hiện với 3 bước như sau:
Tư thế chuẩn bị
Khi có định bật cao trong bóng chuyền, bạn cần chuẩn bị thật kỹ lưỡng nhằm đạt được kết quả cao nhất. Ở bước này, bạn phải ở tư thế sẵn sàng đứng ngay trước lưới để có thể lấy đà tốt nhất. Vị trí đứng lý tưởng của bạn là cách lưới khoảng 2 đến 3m; sao cho khi bật nhảy thì bộ phận trên cơ thể không bị chạm lưới. Trong tư thế chuẩn bị, đầu gối của bạn phải hơi khuỵu xuống; và thân trên ngả về phía trước để theo dõi đường đi của bóng.
Lấy đà
Sau tư thế chuẩn bị, bạn sẽ bắt đầu lấy đà bằng cách điều chỉnh vị trí đứng sao cho phù hợp, để khoảng cách đúng tiêu chuẩn. Khi bóng đã rời tay, bạn liền xác định đường đi và hướng đi của bóng. Nếu bóng thấp thì bạn nên lấy đà sớm và nếu bóng cao thì bạn có thể xuất phát chậm hơn.
Giậm nhảy
Giậm nhảy là động tác được thực hiện ngay sau khi lấy đà. Đa số các vận động viên bóng chuyền đều giậm nhảy bằng cả 2 chân. Động tác giậm nhảy này là tiền đề để bạn có thể nhảy lên cao hơn và đập bóng trước mặt. Kỹ thuật giậm nhảy chính xác là bạn cần ngả thân người phía trước; đầu gối khụy xuống thấp; dồn sức nặng lên mũi chân và sử dụng lực để bật lên. Để tăng hiệu quả của động tác giậm nhảy, bạn nên đưa đồng thời 2 tay ra sau để hỗ trợ. Độ cao của động tác bật nhảy sẽ phụ thuộc vào sức bật của đầu gối, lực của cổ chân và cơ bụng của người chơi.
Tư thế nhảy và đập bóng
Nhảy và đập bóng là 2 động tác cần được thực hiện đồng thời. Vì vậy, các vận động viên cho chúng là bước thứ 3 của kỹ thuật bật cao trong bóng chuyền. Khi bật nhảy lên độ cao nhất, bạn cần để toàn thân hơi ngửa về sau. Sau đó nghiêng người về phía tay đập bóng để chuẩn bị đập bóng. Lúc này, tay đập bóng đang từ trên cao đưa ra sau sát mang tai, duỗi thẳng cánh tay, cổ tay đập gập vào quả bóng chuyền, lúc này cổ tay sẽ có nhiệm vụ điều chỉnh hướng đi của bóng.
Ở động tác đập bóng, bạn cần vươn thẳng người và đồng thời hai chân duỗi về phía trước nhằm tạo sức mạnh cho cú đập bóng tốt nhất. Thông thường, khoảng cách đập bóng cách đầu người đập khoảng 10-15cm trước mặt và hơi chếch một chút.
Tiếp đất
Để đảm bảo cho giai đoạn tiếp đất diễn ra an toàn và thuận lợi, bạn phải thả lỏng các cơ bắp và luôn để phần mũi chân thẳng. Ở giai đoạn cuối cùng này, bạn cần tiếp đất trước. Sau đó khuỵu 2 gôi và xoay cả 2 bàn chân theo chiều lưới.
Vậy làm sao để luyện tập thêm cho kỹ năng nhảy cao. Đây cũng là thắc mắc của rất nhiều người khi mới tiếp xúc với bộ môn này. Một trong những cách luyện tập kỹ năng này chính là luyện tập thêm các bài tập bổ trợ.
Cách tập tăng sức bật cao trong bóng chuyền
Các HLV thể dục chia sẻ, sức bật là yếu tố rất quan trọng. Đặc biệt, khi chúng ta tham gia các bộ môn thể thao như bóng chuyền, bóng rổ. Hay các môn thể dục dụng cụ. Thực tế, để nâng cao được thành tích bật cao trong bóng chuyền nói riêng, bắt buộc bạn cần tập luyện tăng sức bật của cơ bắp. Và một điều đặc biệt cần chú ý là cơ chân, cơ tay. Những bài tập phát triển cơ bắp sẽ hỗ trợ rất tốt để các vận động viên bóng chuyền có thể cải thiện khả năng bật cao trong bóng chuyền của mình lên tầm cao hơn.
Ở trong phần tiếp theo của bài viết hôm nay, chúng tôi xin chia sẻ đến các bạn một số bài tập cơ bắp giúp tăng sức bật cao đã được chúng tôi tham khảo lại từ các huấn luyện viên. Bạn có thể tìm hiểu và áp dụng vào thực tế để tập luyện cho mình nhé!
Bài tập về cơ bắp chân
Các chuyên gia cho rằng, khi tham gia tập luyện bộ môn bóng chuyền, nếu cơ chân của bạn càng khỏe mạnh thì sức bật của bạn sẽ càng lớn. Chính vì thế, các vận động viên bóng chuyền rất chú trọng tập cơ chân. Nhằm tăng sức bật cao khi thi đấu. Để tập luyện cơ bắp chân khỏe khoắn, tăng cơ bắp thì bạn có thể tập luyện các động tác khởi động xoay khớp cổ chân liên tục 10-20 lần mỗi bên. Sau đó, bạn nên tập thêm bài tập nâng nhún chân để kéo giãn cơ chân. Cách tập luyện bài tập nâng nhún chân được thực hiện như sau:
- Bạn đứng thẳng người, mở rộng 2 chân bằng vai và mũi chân hướng thẳng phía trước
- Nâng người lên sao cho nửa lòng bàn chân rời khỏi mặt đất. Nhún tiếp đất bằng mũi chân trong vòng 30 giây
- Sau đó vươn người cao lên hết mức để cơ thể được kéo căng. Đầu gối giữ thẳng. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây rồi trở về tư thế ban đầu
- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác khoản 10-20 lần
Bài tập về cơ bụng
Cùng với tập luyện cơ chân, bạn cũng cần tập luyện các bài tập tác động lên cơ bụng. Theo các huấn luyện viên, cơ bụng săn chắc và không ngấn mỡ bụng sẽ làm giảm sức cản, nâng cao sức bật cao cho các vận động viên bóng chuyền. Để tập cơ bụng, bạn có thể tập luyện các bài tập cơ bản như: gập bụng; chạy bộ; nhảy dây; hay các bài tập Cardio đốt cháy mỡ bụng hiệu quả,… Trong các bài tập cơ bụng thì gập bụng là bài tập đơn giản. Nhưng mang lại hiệu quả tốt khi bật cao trong bóng chuyền. Bạn có thể áp dụng bài tập này cho mình như sau:
- Bạn nằm ngửa trên sàn nhà, gập đầu gối lại, để 2 bàn chân đặt dưới sàn nhà, 2 tay đặt nhẹ sau gáy và toàn bộ thân người nằm thẳng trên sàn
- Thở ra, sử dụng lực ở cơ bụng nâng đầu và thân người trên về phía trước cho tới khi vai cách sàn khoảng 7-10cm. Tuyệt đối không được dùng lực ở tay nâng đầu lên và nhớ giữ nguyên vị trí của lưng dưới. Siết cơ bụng lại và giữ trong vài giây
- Dừng lại 1 giây ở vị trí co cơ, từ từ hạ người về vị trí ban đầu trong khi hít vào
- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu
Bài tập về Jump Squat
Nếu Squat cơ bản là bài tập dành cho cơ mông và cơ đùi. Thì Jump Squat còn có thêm tác dụng là giúp tăng sức bật cho bạn. Theo các vận động viên bóng chuyền, thường xuyên tập luyện bài tập Squat này sẽ giúp toàn bộ cơ thể linh hoạt hơn, cơ bắp săn chắc hơn, đặc biệt là cơ mông và cơ đùi gọn gàng hơn, hỗ trợ tốt hơn cho khả năng bật cao.
Cách thực hiện bài tập Jump Squat này như sau:
- Đứng thẳng trên sàn nhà, khoảng cách hai chân rộng bằng vai và mắt nhìn thẳng. 2 tay bắt chéo trước ngực hoặc nắm chặt nhau trước ngực
- Hít vào và thực hiện động tác Squat xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà
- Nhấn gót chân xuống sàn, căng cơ đùi và bật nhảy lên thật mạnh để bật thân người lên càng cao càng tốt. Nhớ đánh tay theo nhịp bật và ở bước này thì nhịp thở sẽ là thở ra
- Khi mũi chân tiếp đất trở lại tập tức chuyển cơ thể về tư thế Squat xuống, tay đưa về vị trí bắt đầu và thực hiện toàn bộ động tác liên tục cho đến khi kết thúc bài tập
Bài tập chạy với tốc độ nhanh
Bài tập này nghe có vẻ đơn giản nhưng hiệu quả mang lại sẽ khiến bạn phải bất ngờ. Bạn cứ dùng hết sức mình và chạy với khoảng cách khoảng 50m hay 100m tùy mình. Khi tập trung hết sức để chạy như vậy, không chỉ phần cơ chân mà cả thể lực của bạn cũng già được tăng cường đáng kể. Điều này sẽ giúp cải thiện khả năng bật cao của bạn đang kể đây.
Bài tập với các dụng cụ bóng chuyền
Bên cạnh việc tập luyện các bài tập bật cao, người chơi cần phải trang trí cho mình những dụng cụ phù hợp. Đó là những dụng cụ sẽ luôn đồng hành với bạn khi thi đấu; cũng như tập luyện như quả bóng chuyền, trụ và lưới bóng chuyền,…
Như vậy, bài viết trên đây chúng tôi đã chia sẻ đến bạn đọc cách bật cao trong bóng chuyền cũng như các bài tập bổ trợ. Những thông tin này được chúng tôi tham khảo lại từ kinh nghiệm của các vận động viên chuyên nghiệp. Hy vọng thông qua bài viết này, các bạn sẽ biết cách bật cao hiệu quả khi chơi bóng chuyền và giành được nhiều cơ hội ghi điểm cho mình. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi, xin chào và hẹn gặp lại các bạn ở những chủ đề tiếp theo nhé!
