Mục tiêu của việc bổ sung dinh dưỡng cho cầu thủ bóng rổ là phát huy tối đa tốc độ, sự nhanh nhẹn và sức mạnh của cầu thủ. Đặc biệt người chơi cần chú ý đến nguồn năng lượng trước, trong và sau khi tập luyện. Vì vậy, thiết lập chế độ dinh dưỡng cho người chơi bóng rổ là chìa khóa quan trọng nhất giúp người chơi đạt phong độ tốt và phục hồi nhanh chóng. Bất kỳ một cầu thủ bóng rổ nào khi chơi đều cần duy trì thể lực tốt trên sân. Muốn vậy, người chơi phải tuân thủ những nguyên tắc dinh dưỡng của môn bóng rổ mà Xem bóng trực tuyến sẽ giới thiệu trong bài viết dưới đây.
Mục lục
Bổ sung protein trong mỗi bữa ăn cho cầu thủ bóng rổ
Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu. Nó giúp bạn đạt được vóc dáng cân đối và hoàn hảo nhất. Protein hỗ trợ cơ thể xây dựng cơ bắp, tăng cường quá trình trao đổi chất giúp cơ thể đốt cháy chất béo. Trong quá trình tập luyện bóng rổ, mỗi bữa ăn bạn nên chứa tối thiểu 20 gram protein. Mục tiêu của bạn là tiêu thụ khoảng 1 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Bạn có thể tìm thấy protein lành mạnh trong các loại thực phẩm như: thịt gà, cá, trứng, thịt bò, gà tây, hạt quinoa, các loại hạt hỗn hợp và sữa chua Hy Lạp. Trong vòng nửa giờ sau khi tập luyện bóng rổ, bạn nên uống sữa lắc protein hoặc sữa socola. Như vậy sẽ bổ sung nhanh các axit amin cho cơ bắp của bạn.
Đưa carbohydrate phức hợp vào bữa ăn cho cầu thủ bóng rổ
Các chuyên gia dinh dưỡng đã chỉ ra rằng carbohydrate phức hợp chính là loại mà bạn nên đưa vào kế hoạch dinh dưỡng bóng rổ. Chúng bao gồm các loại thực phẩm như: bột yến mạch, trái cây, rau, các loại đậu và khoai lang. Tránh các loại carbohydrate đơn giản bao gồm kẹo, bánh mì trắng và đồ uống có đường.
Từ 45-90 phút trước khi tập luyện bóng rổ với cường độ cao, hãy ăn một phần nhỏ carbohydrate phức hợp tiêu hóa chậm. Vì điều này sẽ cung cấp cho cơ thể bạn năng lượng cần thiết để vượt qua quá trình luyện tập dài. Ngay sau khi tập luyện xong, hãy bổ sung các loại thực phẩm chứa carbohydrate đơn giản, tiêu hóa nhanh. Sau đó hãy ăn theo tỷ lệ 2:1 giữa carbohydrate và protein. Khi bạn tập nhẹ nhàng, tỷ lệ này sẽ có sự thay đổi là 1:1.
Không nên lạm dụng các chất bổ sung
Chìa khóa để đạt được một vóc dáng cân đối và thể lực tốt chính là ăn các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Một kế hoạch ăn uống tốt sẽ cung cấp cho cơ thể bạn tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết kể bạn không phụ thuộc vào các chất bổ sung. Mặc dù các chất bổ sung có thể rất tiện lợi nhưng không nên lạm dụng nó. Nhất là trong chế độ ăn cho người tập bóng rổ.
Ví dụ: Whey protein rất tốt cho việc phục hồi và tăng cơ sau khi tập luyện. Nhưng bạn không nên sử dụng nó để thay thế protein tự nhiên từ các loại thực phẩm. Bạn cũng có thể uống các loại vitamin tổng hợp để đảm bảo rằng bạn không bị thiếu hụt bất kỳ vitamin và khoáng chất nào. Nhưng bạn không nên thay thế các loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất cần thiết.
Bữa ăn sáng là thứ không nên thiếu
Mọi kế hoạch dinh dưỡng cho cầu thủ bóng rổ đều không thể thiếu bữa sáng. Có một số nghiên cứu chỉ ra rằng bữa sáng giàu protein có thể giúp vận động viên giữ tỷ lệ mỡ trong cơ thể họ ở mức thấp. Khi ngủ, cơ thể bạn sẽ trải qua 8 giờ mà không có thức ăn. Bởi vậy, khi thức dậy bạn cần bổ sung ngay chất dinh dưỡng cho cơ bắp. Nếu bạn bỏ bữa sáng và không ăn trong một thời gian dài, cơ thể bạn sẽ bắt đầu tích trữ nhiều chất béo hơn và mất cơ. Các cầu thủ bóng rổ cũng không thể tránh khỏi tình trạng tăng mỡ và mất cơ nếu như bỏ bữa sáng.
Để có một chế độ dinh dưỡng tốt nhất cho quá trình tập luyện bóng rổ thì bữa sáng hàng ngày của bạn nên có sự kết hợp của protein, carbohydrate và chất béo tốt. Bạn nên ăn ít nhất 20 gram protein vào bữa sáng, có thể đến từ các loại thực phẩm như trứng, sữa chua Hy Lạp, sữa và bột yến mạch. Tránh xa các loại carbohydrate đơn giản như trong ngũ cốc có đường. Bạn cũng nên uống nhiều nước trong bữa sáng để cung cấp đủ nước cho cả ngày hoạt động dài.
Kế hoạch dinh dưỡng cho bữa ăn của cầu thủ bóng rổ
Một trong những khía cạnh quan trọng trong kế hoạch dinh dưỡng dành cho cầu thủ bóng rổ đó là cách chuẩn bị bữa ăn. Để tránh chuyển sang thức ăn nhanh và các lựa chọn thay thế không lành mạnh khác thì hãy chuẩn bị trước các bữa ăn bổ dưỡng để bạn có thể dễ dàng thưởng thức chúng suốt cả ngày. Một số vận động viên sử dụng quy tắc “chia 3/1”. Nó có nghĩa là cứ ba giờ bạn đến phòng tập thể dục và 1 giờ ở trong bếp để chuẩn bị thức ăn. Điều này giúp bạn có thời gian chuẩn bị bữa ăn đủ dùng trong ngày.
Đóng gói thức ăn của bạn trong từng hộp riêng và mang theo nó trong trường hợp bạn không có ở nhà. Nếu bạn không có đủ thời gian để nấu một bữa sáng giàu dinh dưỡng. Bạn hãy luộc trứng để có một bữa sáng giàu protein. Mặc dù dinh dưỡng là một khía cạnh quan trọng đối với các cầu thủ bóng rổ. Nhưng đó không phải là điều duy nhất bạn cần nghĩ đến nếu bạn muốn bắt đầu trận đấu của mình. Một huấn luyện viên bóng rổ chuyên nghiệp sẽ giúp bạn tăng sức mạnh, cải thiện sự nhanh nhẹn và nâng cao kỹ năng chơi bóng rổ.
Uống đủ nước
Bóng rổ là một môn thể thao nhanh. Nó đòi hỏi bạn phải chạy cường độ cao, ra quyết định nhanh và kiểm soát bóng điêu luyện. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng mất nước có thể có tác động tiêu cực đến hiệu suất; cụ thể là độ chính xác, tốc độ, sự nhanh nhẹn, sự tập trung và khả năng phối hợp. Để giữ đủ nước, các vận động viên thể thao nên uống nước trước trong. Và nên uống sau khi tập luyện và thi đấu. Tuy nhiên, theo tốc độ tiết mồ hôi của mỗi người; nhu cầu chất lỏng của cơ thể sẽ phụ thuộc vào sự mất chất lỏng khác nhau của cơ thể.
Ví dụ, nếu bạn đang chơi trên sân bóng rổ có điều hòa nhiệt độ trong nhà, các cầu thủ sẽ không đổ mồ hôi nhiều như trên sân ngoài trời. Điều kiện nóng có thể làm tăng mất chất lỏng. Tuy nhiên, dù tham gia vào lĩnh vực nào thì ít nhiều họ cũng sẽ mất đi nhiều chất lỏng. Để tham gia một trận đấu bóng rổ hoặc học chơi bóng rổ, người chơi phải uống đủ nước và bổ sung một số đồ ăn nhẹ.
Bữa ăn nhẹ trước khi thi đấu cho cầu thủ bóng rổ
Những người chơi bóng rổ thường sẽ ăn một bữa ăn trước trận đấu. Bữa ăn đó có thể khoảng 3-4 giờ trước khi bắt đầu trận đấu. Bữa ăn này nên chứa một ít carbohydrate cũng như chất lỏng để hydrat hóa; một lượng nhỏ protein cũng cực kỳ hữu ích. Tất cả sẽ giúp ngăn chặn cơn đói và tình trạng mất năng lượng trong khi chơi.
Một bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng lý tưởng trước trận đấu bao gồm:
- Bánh sandwich với thịt gà và salad, bát muesli với sữa chua và quả mọng; pasta với thịt bò băm trong nước sốt cà chua, súp bí ngô ăn kèm với bánh mì; gà xào với cơm,…
- Một bữa ăn nhẹ phù hợp để bổ sung trước trận đấu. Bữa ăn đó có thể bao gồm: Sữa chua với salad trái cây, chuối và một nắm hạnh nhân; bơ đậu phộng kèm bánh gạo, bánh mì nướng với rau,…
